“Làm thế nào để rèn luyện sự tập trung” chắc hẳn là chủ đề được nhiều bạn quan tâm, nhất là khi chúng ta đang sống trong thời đại bùng nổ thông tin như hiện nay. Việc rèn luyện cho bản thân kỹ năng cảm quan (Sensory) sẽ giúp bạn cải thiện khả năng tập trung, từ đó tận hưởng trọn vẹn những giây phút ở hiện tại. Hãy cùng Barista School đi tìm những giải pháp để nâng cao sự tập trung bạn nhé!
1. Điều gì khiến chúng ta dễ mất tập trung
1.1 Bộ não của bạn là trung tâm chi phối sự tập trung
1.1.1 Bạn có đang thật sự thấu hiểu bộ não của mình?
Khi hoạt động một cách đa nhiệm, bộ não của bạn sẽ phải thích nghi bằng cách nhanh chóng chuyển đổi qua lại giữa các nhiệm vụ. Chúng ta thường cho rằng làm nhiều việc một lúc sẽ giúp tối ưu thời gian nhất có thể. Tuy nhiên, thói quen kiêm nhiệm quá nhiều trong cùng một thời điểm sẽ rất dễ phản tác dụng. Ví dụ như việc bạn làm báo cáo ngay khi đang trả lời email và nghe điện thoại. Bộ não của bạn sẽ trở nên quá tải, từ đó dẫn đến trạng thái mất tập trung, giảm hiệu suất công việc và dễ gặp phải sai sót hơn.
Sự thiếu tập trung cũng sẽ xuất hiện khi bạn không chăm sóc cho bộ não của mình. Điển hình cho tình trạng này là khi con người rơi vào trạng thái thiếu ngủ. Khi không dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ, các tế bào não sẽ không thể phục hồi và nạp đầy năng lượng. Việc bỏ qua dù chỉ một đêm ngủ cũng khiến bạn khó tập trung và dễ xao nhãng hơn.
1.1.2 Suy giảm Dopamine – Hormone hạnh phúc
Có nhiều yếu tố tác động đến sự tập trung và dopamine là một trong số đó. Dopamine (Hormone hạnh phúc) là một chất dẫn truyền trong hệ thống thần kinh giúp điều chỉnh nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể, bao gồm quá trình tập trung và chú ý. Mức độ dopamine trong não thấp có thể gây ra sự thiếu tập trung. Để biết thêm về cách gia tăng hormone hạnh phúc, đừng bỏ lỡ những nội dung hữu ích ở phần bên dưới bạn nha!
1.2 Tiêu thụ nhiều thông tin tiêu cực
Những tin tức tiêu cực có thể khiến bạn rơi vào trạng thái tồi tệ, dẫn đến việc khó tập trung vào nhiệm vụ của mình hơn. Vì vậy, hãy cân nhắc về nguồn thông tin mà bản thân tiêu thụ mỗi ngày và hạn chế thời gian tiếp xúc với các nội dung tiêu cực trên mạng xã hội. Thay vào đó, hãy tập trung vào các thông tin tích cực, những bài viết có giá trị và giúp nâng cao kiến thức của bạn.
2. Cà phê và sự tập trung – Điều kỳ diệu từ những giọt nâu sóng sánh
2.1 Điều gì xảy ra khi bạn “nạp” cà phê?
Một cốc cà phê vào buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới với sự tỉnh táo và tăng cường khả năng tập trung. Caffeine trong cà phê có khả năng tăng cường quá trình dẫn truyền thông tin trong não. Điều này giúp chúng ta đẩy lùi cảm giác mệt mỏi, trì trệ. Khi uống cà phê, nồng độ dopamine trong não sẽ gia tăng, khả năng ghi nhớ cũng nhờ vậy mà cải thiện đáng kể.
Hãy trở thành người sử dụng cà phê một cách hợp lý và kết hợp với những thói quen lành mạnh khác như ngủ đủ giấc, sắp xếp công việc khoa học để đạt được hiệu quả tập trung tốt trong thời gian dài bạn nha!
2.2 Rèn luyện sự tập trung từ việc thưởng thức cà phê “đúng điệu”
Đã có bao giờ bạn thật sự tận hưởng tách cà phê của mình mà không uống nó một cách vội vã chưa? Tại sao việc thưởng thức cà phê đúng cách lại giúp chúng ta rèn luyện sự tập trung nhỉ?
Hãy thử kiểm chứng điều này bằng cách đặt tâm trí mình vào hiện tại, loại bỏ hết các yếu tố gây sao nhãng và bắt đầu chú ý đến các chi tiết như mùi thơm, hương vị, nhiệt độ và màu sắc của tách cà phê. Học cách cảm nhận những yếu tố này bằng các giác quan (Sensory) cũng là cách để bạn rèn luyện khả năng tập trung, quan sát, cảm nhận và tạo ra trải nghiệm thư giãn.
Khi thưởng thức cà phê một cách chậm rãi và thong thả, tận hưởng từng ngụm sóng sánh, cảm nhận những lớp hương vị khác nhau; bạn sẽ nhận ra rằng đây thật sự là thức uống mang năng lượng diệu kỳ.
Hiểu hơn về lợi ích của Cảm quan đối với cuộc sống qua cuốn sách:
Sensory – Chạm cà phê từ mọi giác quan.
2.3 Nguồn năng lượng tích cực từ những tách cà phê
“Trong tách cà phê, thứ có khả năng tác động mạnh mẽ đến trạng thái tinh thần của con người không chỉ là caffeine mà còn là hương vị quyến rũ và đầy nội lực mà nó mang lại.” – Trích từ sách Sensory – Chạm cà phê từ mọi giác quan, tác giả Julie Dang.
Bạn có nhận ra rằng thế hệ hiện tại là thế hệ có mối quan hệ không thể tách rời với cà phê không?
Chúng ta thường có xu hướng “khởi động” ngày mới với cà phê. Một tách nâu sánh thơm ngon có thể mang lại cảm giác vui vẻ và cải thiện tâm trạng của bạn. Hương thơm lan tỏa từ tách cà phê sẽ kích thích các khu vực của não liên quan đến cảm xúc và tạo ra năng lượng tích cực. Có thể ví cà phê như “nguồn nhiên liệu thần kỳ” bởi khi nạp vào cơ thể sẽ gia tăng sự tập trung, từ đó sản sinh năng lượng cho từng tế bào.
3. Làm thế nào để sở hữu sự tập trung cao độ?
3.1 Gia tăng lượng Dopamine trong cơ thể
Để tăng cường dopamine và cải thiện khả năng tập trung, bạn có thể thử một số biện pháp sau đây:
- Vận động: Vận động nhẹ nhàng như đi bộ hay tăng cường độ mạnh hơn như tập thể dục, gym, yoga, zumba… cũng giúp cơ thể chúng ta kích thích sản xuất dopamine.
- Thiết lập chế độ ăn cân đối: Bạn nên thiết lập một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm các loại thực phẩm giàu tyrosine (như các loại thịt, cá, trứng, hạt, đậu và sản phẩm sữa). Tyrosine là loại axit amin quan trọng hỗ trợ cho việc cải thiện trí nhớ và tăng khả năng tập trung hiệu quả.
- Tận hưởng món ăn ngon và thưởng thức những tách cà phê chất lượng: Khi bạn tập trung ăn và cảm nhận hương vị thì đó sẽ là lúc những giác quan (vị giác, khứu giác và thị giác) được kích hoạt. Các thực phẩm có mùi thơm và hương vị đặc biệt sẽ gửi tín hiệu về não, kích thích sản xuất dopamine và tạo ra cảm giác vui vẻ, hưởng thụ.
- Ngủ đủ giấc: Để có được thói quen ngủ lành mạnh, bạn hãy thử thiết lập thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy cố định hàng ngày; tạo một môi trường ngủ thoáng mát và yên tĩnh hay hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi say giấc để giảm thiểu ánh sáng xanh có hại cho sức khỏe.
3.2 Chia nhỏ mục tiêu
Thay vì tự tạo áp lực cho bản thân bởi những nhiệm vụ lớn, bạn hãy chia nó thành các bước nhỏ và tập trung hoàn thành từng bước một. Việc đạt được nhiều cột mốc nhỏ sẽ mang đến cho bạn cảm giác được khích lệ để tiếp tục chinh phục chặng đường phía trước. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu hoàn thành một công việc trong vòng 30 phút hoặc tập trung đọc sách trong 1 giờ mỗi ngày. Đừng ngần ngại thử để cảm nhận sự khác biệt nhé!
Mỗi khi hoàn thành một trong những kế hoạch nhỏ của mình, bạn sẽ nhận được lượng lớn dopamine. Điều này giúp cơ thể hoạt động năng suất, tập trung hơn và gia tăng tinh thần tích cực hơn rất nhiều.
3.3 Tập trung vào duy nhất một việc tại một thời điểm
Làm duy nhất một việc vào một thời điểm cũng là phương pháp hiệu quả để rèn luyện khả năng tập trung. Đã bao giờ bạn cảm thấy quá tải và mất cân bằng khi phải làm việc đa nhiệm? Thay vì cố gắng làm nhiều việc cùng một lúc, hãy thử tập trung hoàn thành một nhiệm vụ trước khi chuyển sang nhiệm vụ khác bằng cách ưu tiên công việc quan trọng nhất và đặt ra giới hạn hoàn thành nó.
Steve Jobs – nhà sáng lập hãng Apple đã từng nói rằng “Tập trung là nói không”. Vì vậy, chúng ta nên tập cách nói “không” với những điều ảnh hưởng đến khả năng tập trung của mình. Hãy bắt đầu với cách đơn giản nhất như việc tắt thông báo của các trang mạng xã hội khi đang làm việc.
4. Luyện tập Sensory là cách hiệu quả để nâng cao sự tập trung
4.1 Sự gắn kết giữa Sensory và khả năng tập trung
Sensory là cách mà các giác quan của cơ thể như khứu giác, vị giác, xúc giác, thị giác và thính giác cảm nhận về môi trường bên ngoài. Các thông tin tiếp nhận từ kỹ năng cảm quan này sẽ cung cấp cho não bộ luồng thông tin liên tục về môi trường xung quanh và điều này sẽ ảnh hưởng đến sự tập trung của mỗi người. Thấu hiểu cảm quan giúp cho bạn kiểm soát được những tác nhân gây nên tình trạng xao nhãng.
Gợi ý bạn xem thêm:
Sensory có lợi ích gì đối với người làm ngành F&B
Khám phá công cụ đắc lực giúp sáng tạo Latte Art đúng chuẩn
4.2 Kỹ năng cảm quan giúp bạn tập trung vào giây phút hiện tại
Luyện tập Sensory là một trong những phương pháp giúp nâng cao sự tập trung của bạn. Sử dụng các giác quan để cảm nhận môi trường xung quanh là cách bạn tạm gác lại xao nhãng để đặt tâm trí mình vào hiện tại, đẩy suy nghĩ và lo lắng về quá khứ hoặc tương lai ra xa. Trạng thái tập trung cũng nhờ vậy mà được phát huy mạnh mẽ nhất.
4.3 Lựa chọn mùi hương lý tưởng giúp nâng cao sự tập trung
Bằng cách sử dụng kỹ năng cảm quan, chúng ta còn có thể lựa chọn những mùi hương thích hợp có tác động tích cực đến tinh thần và sự tập trung của bản thân như hương cà phê; hương trái cây (cam, chanh…); hương gỗ; hương hoa. Đặc biệt hơn, môi trường lý tưởng nhất để sự tập trung phát huy tối đa đó là khi bạn đặt mình trong không gian yên tĩnh, thông thoáng và tận hưởng mùi hương yêu thích.
Tuy vô hình nhưng mùi hương cũng là yếu tố chi phối, kích hoạt trạng thái tâm lý của con người. Không chỉ riêng việc thưởng thức trà và cà phê mới giúp ta tỉnh táo và tập trung hơn mà hương thơm của nó cũng mang đến tác dụng tương tự.
4.4 Cảm quan là kỹ năng có thể học tập và rèn luyện được
Chúng ta vẫn luôn sử dụng các giác quan của mình để cảm nhận thế giới xung quanh nhưng chỉ ở cấp độ “bản năng” thông thường. Nếu bạn muốn nâng cao năng lực cảm quan để hỗ trợ cho sự tập trung thì kỹ năng này có thể học tập và rèn luyện được. Đây là khóa học phù hợp cho những ai mong muốn nâng cao chất lượng cuộc sống. Chỉ với 4 buổi học Sensory được giảng dạy bởi chuyên gia tại Barista School, bạn sẽ:
- Khai mở giác quan để kiểm soát các tác nhân gây xao nhãng, tận hưởng và sống trọn vẹn trong từng khoảnh khắc.
- Rèn luyện kỹ năng nhận định, đánh giá mùi và vị dựa trên nền tảng khoa học.
- Nâng cao khả năng cảm nhận và hiểu biết về thế giới xung quanh.
- Lựa chọn những mùi hương lý tưởng để cải thiện chất lượng không gian học tập và làm việc.
Barista School hy vọng rằng chủ đề về sự tập trung kỳ này sẽ giúp bạn bỏ túi được những thông tin hữu ích để nâng cao hiệu suất học tập và làm việc.
Sở Lao động Thương binh & Xã hội – Phòng quản lý giáo dục nghề nghiệp;